要發表第一堂上課情形的網誌，拖了很久，
撇開最近迷上日劇半澤直樹又回頭追了王牌大律師以外，
其實我後續每上一次訓練課程之後，就會回頭修改這篇文章，
(目前訓練進度已到第四堂了)
隨著後面課程開啟我身體不同的運動機制，我才知道前三堂課到底訓練了哪些東西，
一直回頭把這篇補的完善一些，而不是只有介紹做了哪些動作，
希望能帶給大家更多的幫助和體驗！
在第一次上課做了很多和核心肌群有關的訓練，
很多朋友都在問我：上這個訓練課程是不是在練核心肌群？
我只能說：對，有練核心肌群，但是也不對，我們不是在練核心肌群！
聽起來相當的矛盾.....
一直到第四堂課我才體會到 "核心穩定，才能開啟身體正確的用力機制" 這樣的感覺~
舉個例來說，想要向前衝刺最需要用到的肌群是腳部的肌肉沒錯吧？
身體的其他部分應該是幫忙穩定跟平衡，
在這幾堂的訓練下來，我總算在第四堂課成功的叫我的腳部肌肉發力，
上半身是自然穩定又放鬆的，那一步跨出去的距離和力道，我自己都嚇了一跳！
肩膀不再緊繃而聳肩，腦袋中想發出來的力量完全運用在該用力的地方(下肢)。
簡單總結我這四堂 DE 專業運動表現訓練到底在練什麼：
"開啟正確的運動機制，控制肌肉做到想要做的動作，避免無謂的浪費造成力量潰散"
這樣才是最順暢、最協調又能讓力量盡最大表現的方法。
那就一起來看看做了哪些訓練吧~
想多了解這個專業運動表現訓練的課程請點此和他們聯繫喔~
DE SPORTS PERFORMANCE 應諾吉運動訓練中心
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在上一堂 S.O.A.P 基礎運動表現評估測試 裡，豆子教練告訴我我身體的問題，
我的胸和肩膀都很緊，造成力量傳遞不順，所以開始練習前，我們有很多的放鬆動作，
雖然說是放鬆動作，但是一點也不輕鬆 = =
每個動作做完我都想請Photo手幫我叫救護車....
看來之前代償作用造成的惡性循環真的讓我全身僵硬阿~
1. 放鬆腳踝
弓箭步踩在一個斜面上，兩腳朝前，雙腳腳跟踩穩，前腳膝蓋向正前方移動，
約莫10下後，膝蓋朝腳大拇指/小拇指方向，左右斜前方移動，每10下換方向。
2. 放鬆胸部
這對上班族來說其實很有幫助，因為坐辦公室一整天，常常彎腰駝背的打電腦，
胸口都塌下去了，加上我之前又練胸不練背，所以胸大肌很緊，趕快來放鬆~
手刀(不是手掌喔)斜上砍上牆壁，身體轉側面，用肩頰骨夾緊的方式用力，
約莫30秒。(動作重點在肩頰骨夾起來的感覺)
這個動作上班族沒事可以多做喔~
3. 放鬆胸椎和肩膀
學長，請容許我罵聲暗....根本要升天了阿阿阿阿阿阿阿阿~
這絕頂升天的表情一點都不誇張 = =
拿兩顆網球墊在肩頰骨的下面，雙腳屈膝腳平踩在地上，先平躺的放鬆.....
(搭配上內心小劇場幻想自己在佛羅里達海灘可能會減少一些痛苦)，
接著兩手環抱自己，要摸到另一側的背部，開始左右側身晃動 (超痛的不蓋你)
約莫左右各10下後，像是游泳仰式般的一手上另手下交替動作20次，
理論上來說，放鬆的肩膀不會因為有兩顆網球在背後就無法貼到地面。
總算~放鬆完畢啦!!! (做完這三組我就想回家了......)
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開始今天的訓練吧！
就先從腹式呼吸開始感受一下核心用力的感覺~
1. 腹式呼吸 五組
吸氣的時候讓橫膈膜下降，使肚子凸出；
吐氣的時候腹部內縮，橫膈膜上升。
Google到的圖片是這樣的：
後來幾次上課我才知道，這個腹式呼吸控制橫膈膜的感覺，就是核心在作用，
這腹部上半部用力的感覺很微妙，不像是腹肌用力身體拱起來那樣，
但是就是一個穩定的扣住身體的Fu(同時胸口要挺著，不能塌陷)，
其實我是一直到第三次上課才比較抓得住感覺，之前兩次怎麼努力都扣不住...
不過一旦核心正確作用之後，就可以順利控制自己身體的發力機制，
真的是一個很奇妙的感覺，文字很難形容的~
2. 穩定核心，驅動下肢
肩膀放鬆貼地，穩定核心，兩腳腳跟靠近屁股先踩穩，然後抬起其中一腳再放下；
這動作的重點在於，核心出力扣住肋骨接上腹部的感覺(剛剛腹式呼吸的感覺)，
然後肩膀不要聳肩用力，一腳踩穩，抬起另一腳，
下背部不會因為腳抬起來而懸空挺腰，肋骨不能開掉，就表示核心有正確用力了。
3. 同上個動作，只是雙腳都先屈膝離地，一次動一隻腳慢慢往地面踩
這跟上一個動作的重點一樣，都是核心肌群要扣住。
第一次訓練的時候，上面這兩個動作(2跟3)我一直抓不到點，
不是挺腰就是聳肩，在不然肋骨就跑掉了 = =
其實人貼在地面上，要抬腳，除了下肢的肌肉要運作外，其他支點都是支撐而已，
如果核心有正確運作，身體就會很穩定，不會晃，也不會有用不到的肌肉跑出來用力，
這兩個動作我前四堂課都有持續訓練，對核心穩定的感覺很有幫助。
4. 側躺屈膝，腳往側面打開
核心肌群(大概就是肋骨接上腹部那一塊的感覺)扣住，背部也要挺住感受到張力，
發力機制來自於臀部，腿部向上打開
5. 跪姿 膝蓋和雙手撐地穩定後，一手向前舉
手臂要撐住但肩膀放鬆，挺胸(核心扣住)跟挺腰(背部的張力)，然後手往前伸
這上述這些動作都是在身體穩定的狀況下，移動其中一個支點，藉由核心肌群扣住身體的其他部分，
讓我們只去動想要動到的肌肉。
6. 深蹲-起跳-深蹲
這個連續動作，要先從深蹲講起。
很多有在健身的朋友都會練習深蹲：膝蓋不要超過腳尖，然後往後坐下去的感覺，
在這個訓練之前其實我是蹲不下去的(會跌倒)，經豆子教練指導後，才知道是啟動機制的問題：
核心穩定(包括了上腹部扣住，胸口不要塌掉，肩頰微夾，下背部張力)後，髖部向下蹲。
我之前的蹲，都是先彎膝蓋作為驅動，所以力量都往膝蓋衝，重心會落在身體前方，
經過這幾次練習，一要蹲，就是髖部啟動向下坐，用大腿去吃力而非膝蓋，
正確發力的深蹲真的是很重要的動作，知道訣竅的朋友可以多練習捏~
蹲了之後要起跳，要從大腿啟動，然後落地時直接回復到深蹲姿勢。
如果啟動機制正確，蹲跟跳都會變得很輕鬆，重心也非常穩定的落在身體正下方。
7. 槓鈴划船
剛剛深蹲是髖部啟動向下坐，現在這個是髖部啟動向後，核心固定，下背打直，
然後拿一個槓鈴往身體方向拉，拉的動作不是肩膀或手臂用力，而是肩頰骨夾起來的感覺，
背部用力的感覺是這個動作的重點。
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第一堂課差不多就練習了這些動作，說真的，前三堂我都搞不清楚核心穩定跟啟動機制的點，
很多動作光看外觀我都以為自己做到了成功了，但是其實發力的機制是不對的，
(豆子教練倒是每次都能抓包，害我一次都沒得偷懶)
一直到第四堂課我才漸漸抓到核心穩定的感覺，然後才開始練習正確的啟動機制，
也許我沒有辦法告訴你這些動作的專有名詞或是練這個到底在幹嘛，
但是上了第四堂訓練課下課之後雖然又累又餓，卻興奮地一個晚上都睡不著!!!
還有點擔心那種感覺會不會跑掉，根據豆子教練的說法，
"核心是固定肌群，只要身體習慣了正確的啟動機制，之後要做不正確的反而會不習慣"
讓我好期待下一次上課阿~~~~~~
回過頭來看這第一堂課，就是在訓練核心的穩定，還有讓身體先體驗一下正確的啟動機制，
動作的姿勢不是重點，核心穩住身體的感覺才是這些動作的重點，
換句話說，核心穩定住身體，身體是鬆的，卻會是非常穩定的。(而不是用力ㄍ一ㄥ住的)
對了，我有提到課後的收操也非常想死嗎?
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最後工商服務時間~
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所以我每次訓練的時候都有10來個短裙啦啦隊員在現場幫我加油(誤)
我訓練時所穿的這件上衣是特殊設計的，摸起來像棉質卻又非常輕透排汗，
版型類似Unuqlo的休閒T shirt，就因為非常的輕透，
所以我的肌肉有沒有正確發力一下就被抓包了 = =
真的還蠻好穿的~
我有大概詢問一下團購價位，應該一件不會超過兩百，如果大家有需要我再來開團捏~
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